Na otázku "Ako si možno účinne udražať ideálnu hmotnosť" podal doteraz nepoznanú odpoveď. 👉🏼
Kľúč sa neukrýva v bleskových diétach alebo kapsulách, obmedzujúcich diétach, alebo vyčerpávajúcich kardio tréningoch. Odpoveď je oveľa jednoduchšia!
Teraz ste už určite veľmi zvedaví na tento zázrak, pomocou ktorého možno schudnúť jednoducho, však?
Teraz vám prezradíme veľké tajomstvo! Napokon, kľúč k chudnutiu spočíva vo vašich rukách - presnejšie vo vašom shaker-i! Máme na mysli jednu vec - a to vlákniny!🥦
Vyššie spomenutý experiment sa uskutočnil za účasti párov dvojčiat, kde jedno dvojča malo nadváhu a druhé pre zmenu štíhlu postavu.👫
Vzorky získané z črevnej flóry týchto dvojčiat boli transplantované myšiam, ktoré disponovali „sterilnou“ črevnou flórou bez akýchkoľvek mikróbov, takže ich mikrobiómy boli úplne identické.
Do črevného systému jednej skupiny týchto myší boli implantované vzorky z mikrobiomu obéznych dvojčiat a u druhej skupiny boli implantované vzorky pochádzajúc z mikrobiomu štíhlych dvojčiat.
😱 A teraz prichádza prekvapivá časť.🍿
Skupina myší, ktorá dostala vzorku od dvojčaťa trpiaceho nadváhou, vykazovala na konci experimentu výrazný nárast telesného tuku. A naopak, skupina myší s mikrobiómom od štíhleho dvojčaťa nepribrala, a to i napriek rovnakej strave.
Vzhľadom na to, že dvojčatá sú geneticky identické, táto štúdia dokazuje, že črevná flóra môže zohrávať pri nadváhe a obezite väčšiu úlohu ako gény.
Zdravé chudnutie
V súčasnosti na nás zo všetkých strán vyskakujú reklamy plné drastického chudnutia, zázračných tabletiek na chudnutie, no vy, čo práve čítate tieto riadky, už určite viete, že udržateľné a zdravé chudnutie sa nezakladá na takýchto rýchlych riešeniach, ale na vyrovnanej strave!
Veď, ako sa môže nazývať zdravou taká diéta, ktorú nie je možné dlhodobo aplikovať a nepociťujete počas nej svoj komfort?😉
Aký problém má väčšina diét?
Všetci veľmi dobre poznáme ten jav, keď sa v záujme chudnutie pustíme s veľkým elánom do 4-týždňového tekutinového pôstu, so zaťatými zubami ho absolvujeme a na jeho koncu nám váha ukáže hoci aj o 10 kg menej.
V návale eufórie a radosti si doprajeme malú odmenu (napokon, sme už poriadne vyhladovaní :D ), alebo sa len vrátime k zaužívaným stravovacím návykom, a ups..., po 2 týždňoch máme hmotnosť vyššiu, ako pred diétou, pôstom.
Toto je typickým príkladom jojo efektu.
Pokiaľ je niektorá z aplikovaných diét príliš prísna, alebo ak budeme žiť iba na tekutinách 2 týždne, prepadne nás po istom čase túžba po pochúťkach, na ktoré sme si zvykli, alebo budeme prirodzeným spôsobom jednoducho pociťovať hlad.
Po skončení diéty veľmi rýchlo doplníme všetky tie pamlsky, ktorých sme sa museli vzdať. Z toho dôvodu, samozrejme, veľmi rýchlo získame späť aj kilá, ktorých sme sa horko-ťažko zbavili! 😔
Takže príčinou priberania môže byť aj nejedna z takýchto rapídnych diét!😰
👉🏼Tajomstvom dlhodobo udržateľného chudnutia je vyrovnaný diétny jedálniček bohatý na vlákniny, ktorý nemáme problém dodržiavať, netúžime po niečom a nehladujeme! Toto však pri drastických diétach sľubujúcich rýchle chudnutie, nie je možné.
Matematika chudnutia📕
Faktom ostáva, že kľúčom chudnutia je v základe deficit kalórií, ku ktorému je potrebné vypočítať bazálny metabolizmu, následne určiť mieru deficitu kalórií, ktorá nám bude pomáhať pri dosiahnutí ideálnej hmotnosti.🤓
Aby sme to ľahšie pochopili, existuje k tomuto aj jeden vzorec. Počítajme spolu!🔢
Výpočet bazálneho metabolizmu na základe vzorca Mifflin - St. Jeor:
- u mužov: 10 x (hmotnosť v kg) + 6.25 x (výška v cm) - 5 x vek + 5
- u žien: 10 x (hmotnosť v kg) + 6.25 x (výška v cm) - 5 x vek - 161
🤯No na toto nemá teda nikto ani čas, ani náladu, ani energiu, ale ani nie je nutné! Veď kto má čas odvážiť a prepočítavať každé jedno sústo po celý deň? Takáto matematika nie je pre nás, nechajme ju vedcom!👩🏼🔬 (samozrejme, existujú také chorobné stavy, napr. cukrovka, kedy je počítanie uhľohydrátov nevyhnutné.)
3️⃣0️⃣Stačí, ak si zapamätáte jediné číslo, a to si zapamätáte dlhodobo. 30 gramov vlákniny denne. Aspoň 30 gramov vlákniny. Minimálne 30 gramov vlákniny. 3️⃣0️⃣
Čo má ale spoločné vláknina s chudnutím?👙
V našej črevnej flóre prebýva niekoľko miliárd črevných baktérií, no v základe je dôležité vyzdvihnúť dva tu žijúce bakteriálne kmene, hlavne ak ide o súvislosť medzi vysnívanou postavou a mikrobiómom. Veda ich považuje za biomarkery nadváhy, my ich radšej nazvime dobrými a zlými chlapcami.😇😈
Z toho je už každému asi jasné, že jeden bakteriálny kmeň stojí v boji za vysnívanou postavou na našej strane, ten druhá kmeň nám zase tam hádže polená pod nohy, kde len môže. ⚔️
Dobrou správou je že dobrí chlapci, čiže baktérie nazývané Bacteroidetes sa vplyvom stravy bohatej na vlákniny veľmi rýchlo dostanú do prevahy, čo sa ich celkového počtu týka.
Tu si už veľmi rýchlo vieme domyslieť, že pokiaľ stav črevnej flóry zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí, a strava bohatá na vlákniny zase zohráva dôležitú úlohu v stave črevnej flóry, tak vlastne chudnutie a vláknina veľmi úzko spolu súvisia. 🌾
Mnoho vynikajúcich vedeckých kapacít, počnúc vedcami Stanford University až po vedcov Kings’ College, doško v posledných piatich až ôsmych rokoch k rovnakému záveru: stav našej črevnej flóry vo veľkej miere ovplyvňuje celý rad nášho zdravotného stavu, vrátane telesnej hmotnosti.
Prečo je dôležitá črevná flora a vlákniny?🌾
V organizme každého z nás žije niekoľko miliardové spoločenstvo. To je črevná flóra, inak nazývaná aj mikrobióm. Toto živé spoločenstvo začala veda dôkladnejšie spoznávať len v uplynulých rokoch.📕
Keď sa spomenie črevná flóra, väčšinou má každý na mysli baktérie zaberajúce miesto na sliznici čriev.
Je to preto, že spoločenstvo črevnej flóry pozostáva väčšinou z črevných baktérií, v menšom množstve sú prítomné aj iné mikroorganizmy: vírusy, huby a iné, voľným okom neviditeľné jednobunkové organizmy.👀
Pokiaľ chceme žiť zdravo, bez nadváhy a duševného napätia, nadišiel čas venovať zvýšenú pozornosť podpore dobrých baktérií.
Ľudskému zdraviu slúži udržiavanie prirodzenej rovnováhy medzi bakteriálnymi druhmi, t. j. rovnováhy črevnej flóry.
Členovia rozmanitej bakteriálnej flóry žijúci v črevnom systéme sa podieľajú na metabolických procesoch a trávení. Jednotlivé črevné baktérie premieňajú určité bielkovinové stavebné prvky a aminokyseliny na živiny. Iné črevné baktérie vykonávajú fermentáciu vláknin.
Organizmus nedokáže stráviť vlákniny, napriek tomu sú mimoriadne potrebné.
Vo vode nerozpustné vlákniny zohrávajú úlohu pri detoxikácii: čistia klkovitý povrch tenkého čreva. Okrem toho viažu vodu, napučia a pomáhajú vyplniť určitý daný úsek hrubého čreva, zároveň uľahčujú prechod črevného obsahu.
💦Vlákniny rozpustné vo vode vyživujú aj prospešné baktérie žijúce v tráviacom systéme.
V hrubom čreve medzi sebou súperia dobré a zlé baktérie o miesto na hlienovej vrstve črevnej sliznice. Pokiaľ nekonzumujeme dostatok vlákniny, dobré baktérie sa nedostávajú k svojim živinám. To spôsobí, že dobré baktérie stratia svoje územie a rovnováha sa naruší.
Jednou z najdôležitejších metód udržiavania zdravej črevnej flóry a obnovy črevnej flóry je konzumácia vlákniny.🌾
👙Po konzumácii vlákniny vznikajú tzv. mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto majú neuveriteľne vysoký účinok pri ochrane zdravia. Kyselina propionová, ktorá vzniká po konzumácii vlákniny je veľkým pomocníkom pri chudnutí, nakoľko znižuje produkciu tukov, zlepšuje citlivosť na inzulín a vyvoláva pocit sýtosti.
Taktiež po vyživovaní dobrých baktérií vlákninou vzniká kyselina octová a maslová, ktoré chránia zdravie tým, že podporujú imunitný systém, pôsobia protizápalovo a udržiavajú acidobázickú rovnováhu.
🍔Dôsledkom konzumácie vlákniny je, že takto vzniknuté kyslé prostredie spomaľuje vstrebávanie jednoduchých sacharidov. Oplatí sa spolu s vlákninou konzumovať jednoduché sacharidy (napr. cestoviny, chlieb) a škroby (napr. zemiaky).
Takto sa dá spomaliť ich vstrebávanie, čiže pokiaľ obedujeme týmto spôsobom, hladina cukru v krvi stúpa v menšej miere. Je to jednoduchý a každodenný spôsob prevencie cukrovky a inzulínovej rezistencie.
A ako je to so športom?
Je chudnutie efektívnejšie športom alebo diétou?
Často počúvame, že vzorec ideálnej váhy a efektívneho chudnutia znie: 70% diéta a 30% šport. ⚽️
Samozrejme, šport a telesný pohyb sú veľmi dôležité nielen v záujme udržania ideálnej telesnej hmotnosti, ale aj pre zachovanie nášho fyzického a duševného zdravia.
Aby bol náš režim chudnutia účinný, nie je nutné mučiť sa dlhé hodiny na bežiacom páse, alebo zdvíhať obrovské závažia v posilňovni.
Športujme preto, že nás ten konkrétny šport baví, nech už je akýkoľvek, pretože šport prospieva nielen našej črevnej flóre, ale aj duševnému zdraviu. 💜
Nerobte však tú chybu, že sa po náročnom tréningu odmeníte niečím lahodným, pretože môžete ľahko prepadnúť na druhú stranu koňa. Čo to znamená? Opäť trochu počítajme, my to máme veľmi radi.🤓
💪🏽Pri náročnom tréningu ste spálili 350-400 kcal, čo je skvelé! 👏🏼Myslíte si, že po tomto si zaslúžite na večeru výbornú pizzu so syrom, salámou a možno potom aj malý dezert.
🤤 Energetický obsah priemernej pizze sa pohybuje okolo 1200-1500 kcal. Ak zjete len polovicu z nej, stále ste ďaleko prekročili kalórie, ktoré ste spálili cvičením. 😱
A keďže nerobíme polovičatú prácu, zjeme samozrejme celú pizzu, veď sme predsa cvičili, nie?😏
Plus sa nám tam zmestí aj brownie, ale v mene zdravého dezertu by to malo byť paleo brownie - čo je cca. 300 kalórií. 😎 No, aký výsledok vám vyšiel?
Šport je teda dôležitý, no strava je ešte dôležitejšia!🤭
Prečo je dôležitá konzumácia bielkovín?
🥛Správny príjem bielkovín závisí od telesnej hmotnosti a životného štýlu daného jedinca. Človek s priemerným spôsobom života potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram váhy na deň. Pre aktívnych športovcov, pre ktorých je dôležitá vytrvalosť, je toto číslo už 1,2-1,4 gramu, kým pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu športu, je to 1,2-1,7 gramu. Čím je človek aktívnejší, tým viac bielkovín potrebuje.
👓Bielkoviny sú - okrem sacharidov a tukov - jedným z troch typov živín, ktoré náš organizmus potrebuje vo veľkých množstvách.
Sú zásadne dôležité pre správne fungovanie tela, nakoľko sa podieľajú na všetkých procesoch prebiehajúcich na bunkovej úrovni.
🔬Bielkovina sa skladá zo stavebných zložiek nazývaných aminokyseliny. Bielkoviny živočíšneho pôvodu, mäso, mliečne výrobky a vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Bielkoviny rastlinného pôvodu, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzahú vo fazuli, orechoch alebo sóji, môžu taktiež obsahovať aminokyseliny, ale chýbajú im určité esenciálne aminokyseliny, preto samy o sebe predstavujú nedostatočný zdroj bielkovín.
🍗Našťastie nie je bežné, aby sa u niekoho prejavil nedostatok bielkovín, no u osôb, ktoré držia diétu, venujú sa športu na intenzívnej úrovni, alebo preferujú bezmäsitú stravu, nemožno nedostatok bielkovín vylúčiť. To nie je dobré, pretože ak sa náš organizmus nedostane k dostatočnému množstvu bielkovín z prijatej potravy, telo začne využívať svoje vlastné zásoby bielkovín – teda v prvom rade svaly.
Ak na sebe spozorujete príznaky ako rednutie vlasov a stenčenie nechtov, alebo ak cítite všeobecný úbytok energie a ťažšie sa vyrovnávate so stresom, potom je možné, že je vaša rovnováha bielkovín narušená a treba to čo najskôr napraviť!⚖️
