Nemusíte chodiť do hôr Inkov ani na avokádové farmy na Novom Zélande, aby ste našli super zdravé potraviny. Stačí zabočiť za roh a vojsť do roztomilého malého obchodu s veselými farbami a nápisom ovocie a zelenina, ktorý upúta pozornosť nič netušiacich okoloidúcich. Vezmite si veľkú tašku, pretože pri vláknine záleží na veľkosti. 🙈
Minimálne 30 gramov. Aspoň 30 gramov. Približne 30 gramov. Toľko vlákniny by ste mali konzumovať DENNE.
🍭 Aká je odmena, ak toto dosiahnete?
Vaše zdravie, celková pohoda, silnejší imunitný systém, dobrá nálada, pohoda, vytúžená hmotnosť. Navyše menej sexi, ale veľmi dôležitý výsledok: Vaša každodenná veľká potreba ide tak ľahko, že ani nechápete, prečo sa tomu hovorí veľká potreba. 😄
3️⃣0️⃣Je dobré číslo, ale ako to len vychádza?
Bezpochyby si to vyžaduje pozornosť, ale nie je to beznádejné. Nemusíte denne bežať gastronomický maratón ani sa zúčastňovať na kulinárskej Tour de France. 💪
Na začiatok treba povedať, že prieskumy ukazujú, že priemerný človek v západnej civilizácii denne skonzumuje 10 až 18 gramov vlákniny. Vy, ktorí nám robíte tú česť a prezeráte si túto stránku o zdravom životnom štýle, sa k 18 gramom určite blížite, možno dokonca mierne prekračujete.
Denná vláknina
Chýbajúcich 10-12 gramov vlákniny, ktoré sú potrebné na dosiahnutie ideálnej hodnoty 30 gramov, môžete získať napríklad z:
30-40 dkg brokolice🥦
30-40 dkg mrkvy🥕
50-60 dkg jahôd🍓
40-50 dkg jabĺk🍎
20 dkg vlašských orechov🥜
10 dkg fazule🍽
5 plátkov celozrnného chleba🍞
1 porcia FiberShake.😋🍫
Jediná vec je ale dôležitá, dôsledne sa snažiť konzumovať 30 gramov vlákniny
každý deň.❗
Jedzte to, čo máte najradšej, čo sa najľahšie pripravuje, čo najľahšie zoženiete, len aby ste dosiahli 30 gramov. Veľkým pomocníkom môže byť praktická tabuľka vlákniny, pokým viete približne zistiť, koľko vlákniny sa v čom nachádza. Potom to môžete robiť pocitovo, rovnako ako niekto, kto sleduje svoj kalorický príjem.
Môže Vás veľmi odbremeniť, že tieto tabuľky nepípajú ako potravinová polícia, ktorá Vám hovorí, čo by ste nemali jesť, ale ako milá hostiteľka, ktorá Vám ponúka, čo by ste ešte mali zjesť, aby ste dosiahli alebo dokonca prekročili 30 gramov vlákniny denne. 😎
🥗 Čo je to vlastne za superpotravinu, z ktorej sa dá vyťažiť toľko?
Vláknina je sacharid zložený z molekúl uhlíka, vodíka a kyslíka spojených špeciálnymi väzbami, ktoré človek nedokáže stráviť, pretože ľudské telo na to neprodukuje tráviaci enzým.
Vláknina teda zasýti bez toho, aby bola pre Vaše telo kalorická. Naopak, nasycujú Váš črevný trakt vďaka vysokej schopnosti zadržiavať vodu, čím znižujú Váš hlad a chuť jesť menej.
✌ Vlákniny sa delia do dvoch skupín na základe ich vlastností a funkcií.
☔ Vlákniny nerozpustné vo vode urýchľujú črevnú mobilitu tým, že absorbujú veľké množstvo vody, čím podporujú prechod črevného obsahu.
Zároveň odplavujú odpadový materiál usadený na črevnej stene a medzi črevnými záhybmi, čím pôsobia aj ako prostriedok na čistenie čriev.
💧Vláknina rozpustná vo vode sa pri prechode tráviacim traktom rozpúšťa vo vode v tele a nadobúda želatínovú konzistenciu. Tento proces spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čím udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.
Okrem toho je vláknina rozpustná vo vode zdrojom živín pre dobré baktérie. Bez dobrých alebo inak povedané probiotických baktérií, ktoré ich vyživujú, neexistuje zdravá črevná flóra.
Zdravá črevná flóra je základom silného imunitného systému a správneho prepojenia medzi mozgom a tráviacim systémom.
Zdravá črevná flóra sa stará o to, aby ste predchádzali kardiovaskulárnym ochoreniam, chronickým ochoreniam zápalového pôvodu a metabolickým poruchám.
🔍 Kde sa skrýva ktorý typ vlákniny?
Odborníci presne vedia, ktorý typ vlákniny sa nachádza v ktorých potravinách a v akom množstve. Nám bežným ľuďom stačí vedieť, že v drvivej väčšine prípadov sa v potravinách s vlákninou nachádza vláknina nerozpustná vo vode aj rozpustná vo vode.
Zdrojom vo vode rozpustnej a vo vode nerozpustnej vlákniny je zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, olejnaté semená. Nemusíte si dávať pozor na to, či konzumujete vo vode nerozpustnú alebo vo vode rozpustnú vlákninu, pretože ak budete konzumovať vlákninu, získate obidve.
💧Vzťah medzi vlákninami a vodou
Nie náhodou sú vlákniny odborníkmi kategorizované podľa ich vzťahu k vode. Z toho vyplýva dôležité ponaučenie! Prínosy konzumácie vlákniny môžete maximalizovať, ak ju nebudete len jesť, ale aj piť.
Takmer okamžitým prínosom, ktorý môžete pocítiť, je, že ak po konzumácii vlákniny vypijete 2 až 3 deci tekutiny, nebudete pociťovať hlad niekoľko hodín potom.
Existujú aj "neviditeľné" výhody spoločného pitia vlákniny a tekutín, napríklad spomalenie vstrebávania sacharidov, a tým stabilizácia hladiny cukru v krvi.
🥤Pitím dvoch až troch litrov tekutín denne nielenže maximalizujete výhody konzumácie vlákniny, ale zároveň urobíte veľkú službu svojmu telu tvoriacu zo 60 % vody, mozgu a srdcu s viac ako 70 % vody.
