Uvedomelá konzumácia vláknin z pohľadu dietetičky
Čoraz viac výsledkov rôznych výskumov dokazuje, že rovnováha mikrobioty tráviaceho systému, všeobecne známej ako črevná flóra, je jedným z hlavných pilierov zachovania nášho zdravia.
Ako sa môžeme starať o našu črevnú flóru? Vzhľadom na to, že stovky druhov baktérií, ktoré tu žijú, sa cítia naozaj dobre iba v tom prípade, ak konzumujeme dostatok potravinovej vlákniny, kľúč spočíva vo vyváženej, pestrej strave bohatej na rastlinné zložky, bez akýchkoľvek extrémov. To je už samo o sebe skvelým základom pre príjem potravinových vlákniny, ale môžeme to posunúť ešte na vyššiu úroveň; kľúčom je výživa S UVEDOMELOU KONZUMÁCIOU VLÁKNIN. Okrem výberu surovín bohatých na vlákninu dbajme aj na konzumáciu rôznych ďalších druhov vlákniny, posilnime svoj jedálniček prebiotickou vlákninou, ktorá vyživuje črevnú flóru, a probiotickými potravinami obsahujúcimi prospešné baktérie.
Aby to nebola len teória, ale základný princíp našej každodennej výživy, oplatí sa vlákninu bližšie spoznať. Pustime sa teda do toho!
Ako podľa vás vyzerá vláknina?
Pýtala som sa mnohých už a najčastejšia odpoveď bola, že asi vyzerajú „ako lupiny“, alebo „hnedé vlásočnice“. V skutočnosti je potravinová vláknina voľným okom neviditeľná, a ani nemá tvar „malej šmuhy“!
Začnime od začiatku: sacharidy nachádzajúce sa v potravinách sa skladajú z jednoduchých cukrov. Počas trávenia tráviace enzýmy rozkladajú väzby spájajúce cukry, takže rôzne cukry, ale aj škrob, sa nakoniec vstrebávajú z tenkého čreva vo forme cukru.
Existujú však aj také sacharidy, v ktorých nie je možné rozložiť väzby malých molekúl cukru, takže sa dostanú sa až do hrubého čreva bez toho, aby sa strávili, či vstrebali. Tieto nestráviteľné sacharidy (a niektoré s nimi súvisiace látky) sa nazývame potravinovými vlákninami. Niektoré z nich pozostávajú len z niekoľkých molekúl cukru, zatiaľ čo iné sú tvorené stovkami. Za svoje rozmanité superschopnosti vďačia rôznorodej chemickej štruktúre – Vyťažiť z nich čo najviac môžete vtedy, ak budete konzumovať rôzne druhy vlákniny.
Na čo sú vlákniny dobré? Čo sa s nimi stane v našom tele?
Potravinové vlákniny svoje prospešné účinky vyvíjajú v celom tráviacom systéme, zasýtia, detoxikujú, podporujú metabolizmus a rovnováhu črevnej flóry. V závislosti od typov si na ne posvieťme podrobnejšie!
Vlákniny nerozpustné vo vode
Časť vláknin sa nerozpúšťa v tekutom obsahu tráviaceho systému – sú to vlákninu vo vode nerozpustné.
Hrubým črevom prechádzajú takmer nezmenené, a hoci sa vo vode nerozpúšťajú, dokážu jej viazať veľa. Týmto spôsobom zvyšujú pocit sýtosti a uľahčujú vyprázdnenie stolice. Ako prírodný detoxikant pomáhajú zbaviť sa škodlivých produktov metabolizmu a toxických látok, čím zabraňujú vzniku nádorov a patologických zmien na črevách.
Hlavné superschopnosti:
- Pomoc pri udržiavaní a dosiahnutí zdravej telesnej hmotnosti
- Účinnosť proti zápche
- Podpora vlastných detoxikačných procesov, prevencia nádorov
Vlákniny rozpustné vo vode
Veľká väčšina vláknin sa rozpúšťa v tekutom obsahu tráviaceho systému. Mnohé z nich zhustnú a dokonca vytvoria hmotu pripomínajúcu želatínu, rôsol – čím spomaľuje vstrebávanie živín a vyprázdňovanie žalúdka. Takže zároveň znižuje pocit hladu. Vlákniny rozpustné vo vode zabezpečujú v tenkom čreve rovnomernejšie vstrebávanie cukru rozloženého z potravy, čím pomáhajú kontrolovať aj hladinu cukru v krvi. Zachytávajú a vylučujú prostredníctvom stolice časť cholesterolu, navyše „sťažujú“ našu vlastnú tvorbu cholesterolu, t. j. preukázateľne pomáhajú pri znižovaní hladiny cholesterolu.
Hlavné superschopnosti:
- Pomoc pri udržiavaní a dosiahnutí zdravej telesnej hmotnosti
- Priaznivý účinok pri prevencii a liečbe cukrovky
- Prispievajú k zníženiu cholesterolu, chránia kardiovaskulárny systém
Podpora rovnováhy črevnej flóry
A to najdôležitejšie som si nechala na koniec! Väčšina vo vode rozpustných vláknin predstavuje živiny pre „dobré baktérie“ črevnej flóry. Drobní spolunájomníci žijúci v našom tráviacom systéme sa už nevedia dočkať pre nás nestráviteľnej vlákniny, pretože ju pekne pomaly „pojedia“. Pri procese zvanom fermentácia vznikajú fantasticky užitočné látky – kyselina octová, kyselina maslová a ďalšie mastné kyseliny.
Tieto vyživujú črevnú stenu, zachovávajú jej celistvosť a imunitnú funkciu. Vyvážený mikrobióm a zdravá črevná stena preukázateľne pomáhajú znižovať riziko vzniku zápalových procesov a autoimunitných ochorení.
To znamená extra sila:- Podpora imunitnej funkcie tráviaceho systému
- Udržiavanie rovnováhy črevnej flóry
Aké sú najlepšie zdroje vlákniny? Koľko vlákniny by sme mali denne zjesť?
Potravinovú vlákninu nájdeme v prirodzenej forme v obilninách, zelenine, suchých strukovinách, ovocí, orechových plodoch a olejnatých semenách, teda prakticky vo všetkých skupinách potravín rastlinného pôvodu – najlepšou stratégiou je zaradiť ich do stravy vo forme, ktorá sa čo najviac približuje k prírode. Je dôležité poznamenať, že pre ich priaznivé účinky považujeme za potravinovú vlákninu aj extrakty prírodných vláknin.
Podľa odborných odporúčaní by sme mali skonzumovať 30-45 gramov vlákniny denne, aby sme využili jej benefity. V prípade detí je odporúčaná denná dávka 0,5 gramu, až 25 gramov vlákniny na kilogram telesnej hmotnosti.
Wow, to je dosť konkrétne číslo, ale ako sa dá implementovať na každodennej báze, aby sme dosiahli také množstvo vlákniny?🤔
Praktické rady a tipy k tejto otázke si môžete prečítať v ďalšom článku!😉
Erzsébet Soltész, dietetička, diplomovaná ekonómka
Erzsébet Soltész je dietetička, zanietená predstaviteľka uvedomelej konzumácie vláknin.Je presvedčená, že jedným z hlavných pilierov udržania zdravia je strava bohatá na vlákninu, podporujúca rovnováhu črevnej flóry.
AK danej téme už publikovala celý rad článkov, dokonca spoluautorsky aj knihu, v ktorej sa autori zameriavajú na praktické rady v súvislosti s vytvorením jedálnička zameraného na uvedomelú konzumáciu vlákniny.
Okrem toho sa z odborného hľadiska zameriava na prevenciu vzniku porúch metabolizmu sacharidov (cukrovka - diabetes, inzulínová rezistencia, resp. metabolický syndróm) a ich liečbu prostredníctvom stravy.
Svoje skúsenosti, vedomosti odovzdáva svojim poslucháčom prostredníctvom firemných programov zameraných na zdravie, workshopov, prednášok, a zároveň spolupracuje ako dietetická poradca v dvoch súkromých zdravotníckych zariadeniach.
