Prečo je uvedomelá konzumácia vláknin dôležitá? Prečítajte si článok a dozviete sa!
Leto je v plnom prúde, je čas dovoleniek, či už doma, v zahraničí, alebo iba na najbližšej pláži! Počas dovoleniek často povoľujú uzdu aj tí, ktorí sa inak svedomito stravujú, počítajú kalórie, dodržiavajú špeciálnu diétu. Neodmietnu zmrzlinu, jedlá rýchleho občerstvenia v bufetoch na kúpaliskách, vínny strik, neskoré večere, nehovoriac o „all inclusive” pokušeniach v hoteloch. Nie je na tom nič zlé, nie je na škodu trochu zhrešiť (samozrejme okrem diét, ktoré si vyžaduje zdravotný stav). Navyše, času stráveného v prírode, pohybu, je tiež viac v lete, a tak môžete trochu povoliť aj v strave. Na druhej strane, aj počas leta sa oplatí venovať pozornosť uvedomelej strave s dôrazom na vlákninu. Uvedomelá konzumácia vláknin je totiž účinná nielen proti nadbytočným kilogramom, ktoré sa veľmi rýchlo nahromadia počas dovolenky, ale tiež pomáha udržiavať celkový pocit pohody a správne trávenie!
Prípad, kedy aj koza bude sýta, aj kapusta ostane celá
Znie to logicky, ale ako môžeme dodržiavať základné princípy vyváženej stravy s obsahom vlákniny a zároveň sa cítiť dobre? Ako môžeme dbať na zachovanie rovnováhy črevnej flóry, ak ideme na pláž, dáme si bohaté jedlo vo wellness hoteli, strávime niekoľko týždňov na pláži alebo dokonca na nejakom exotickom mieste? Veď chodíme na dovolenku, aby si poriadne oddýchli od všedných dní. V tomto období predsa nechceme spĺňať príliš veľké očakávania. Na druhej strane nám však nepadne príliš dobre, ak nám bezoblačné chvíle zatieni nepríjemné nadúvanie, hnačka, či dokonca zápcha.
Pokiaľ sa vám podarí dodržať čo i len jednu, alebo dve z nasledujúcich rád a praktických tipov, hneď urobíte veľa pre zachovanie rovnováhy vašej črevnej flóry. Na oplátku vám vaša zdravá a vyrovnaná črevná flóra pomôže užiť si leto v dobrej kondícii a bez zbytočných tráviacich ťažkostí.
Plážová strava
Nie je čo prikrášľovať – obsah vlákniny v ponuke jedál plážových bufetov nie je práve to pravé orechové. Jedlá, ako hotdogy, hamburgery, pečené klobásy a hranolky majú zanedbateľný obsah vlákniny.
Ponuku jedál s nízkym obsahom vlákniny môžete počas dňa vyrovnať raňajkami, alebo desiatou s vyšším obsahom vlákniny, ktorá podporuje črevnú flóru – riešením bez veľkej námahy je porciovaný puding obsahujúci kombináciu rôznych druhov vlákniny, obohatený o ovocie a semienka, alebo probiotický jogurt obohatený o ovsené vločky.
Ak máte možnosť, dobrou voľbou je napríklad obed, kedy sa dáte mäso a k nemu namiesto chleba klások varenej kukurice alebo čalamáda a kvasené uhorky, ktoré dokonca vyživujú prospešné baktérie črevnej flóry. Oplatí sa vopred si zabaliť olovrant, alebo vyhľadať v blízkosti pláže obchod so zmiešaným tovarom. Takto si môžete aspoň každý deň dopriať čerstvé ovocie, tekvicové semienka, alebo lúpané nesolené arašidy s vysokým obsahom vlákniny.
Príjem vlákniny počas cestovania
Dostatočný príjem vlákniny si môžete zabezpečiť aj počas dlhej cesty autom či lietadlom – to je obzvlášť dôležité kvôli nepriaznivému vplyvu niekoľkohodinového sedenia na trávenie! Občerstvenie dostupné na letisku, alebo čerpacích staniciach, zvyčajne nie je dobrým zdrojom vlákniny. Môžete so vopred pripraviť do malej plastovej krabice mandle, alebo zmes olejnatých semienok, niekoľko sušených sliviek a pár keksíkov z otrúb. Krabička sa zmestí do auta, alebo do kabelky počas letu. Pite k nim veľa vody – pri cestovaní sa na príjem tekutín často zabúda!
Uvedomelý príjem vlákniny aj v hoteli
V prípade ubytovania s raňajkami a večerou, alebo pobytu all inclusive, je typické tzv. bufetové menu – zvyčajne s rôznymi ingredienciami bohatými na vlákninu. Na raňajky si vyberte celozrnné pečivo, k sendviču a vaječnému pokrmu si doprajte veľa zeleniny. V prípade, že máte chuť na niečo sladké, hľadajte nesladené prírodné cereálne vločky: dochutené nesladeným prírodným jogurtom, ovocím a semienkami získate dostatok vlákniny. Pri hlavnom jedle si namiesto bielej ryže a pečených zemiakov zvoľte ako prílohu durum cestoviny, grilovanú zeleninu alebo šalát. Pri každom hlavnom jedle by aspoň tretinu vášho taniera mala tvoriť zelenina, šalát alebo niečo kyslé, napr. uhorky! Ako dezert si zvoľte ľahšiu verziu, ovocno-tvarohovo-jogurtovú a dodržujte aj mieru porcií!
Exotická dovolenka
V prípade, že trávite dovolenku na mieste, kde sa neodporúča jesť surové šaláty, zeleninu a ovocie, obzvlášť dbajte najmä na ochranu črevnej flóry a dostatočný príjem vlákniny! Tepelne upravená zelenina, potraviny a jedlá pripravené z celozrnných obilnín, či dužina ovocia, ktorá sa dá ľahko ošúpať, sú cenným zdrojom vlákniny. K nim si môžete pridať buď z domu donesené, alebo na mieste kúpené balené mandle, kešu oriešky, pistácie, alebo čokoládu s vysokým obsahom kakaa. Už hoci aj týždeň-dva pred plánovanou cestou sa oplatí zaradiť doma do jedálnička mliečne výrobky so živou flórou a kvasenú, fermentovanú zeleninu. Týmito probiotickými jedlami môžete posilniť odolnosť svojho tráviaceho systému.
Zmrzlina, nanuky
Zmrzliny by malo byť menej, ale o to kvalitnej: odporúčajú sa maliny, jahody, čučoriedky, ktoré obsahujú cennú vlákninu, ale dobrou voľbou je aj pravá horká čokoláda a vlašské orechy - kvôli vyššiemu obsahu tuku orechov je účinok zvyšujúci cukor je tiež miernejší. Zvoľte si nanajvýš dva kopčeky zmrzliny do kelímku namiesto kornútku z bielej múky a následne si doprajte pohyb aspoň 30 minút – takto si môžete dopriať svoju porciu zmrzliny hoci aj každý deň. Vo všedné dni v lete si môžete vyrobiť zmrzlinu doma, z ovocia a jogurtu so živou flórou, posypať ju strúhaným kokosom, mandľovými lupienkami, hoblinkami horkej čokolády. Dokonca aj svoj shake s vysokým obsahom vlákniny si môžete doplniť týmito lahodnými prísadami. Takto si môžete vychutnať kombináciu rôznych vláknin ako ľadový dezert.
Pohybom k zdravej črevnej flóre
Na záver snáď najdôležitejšia rada: leto je skvelý čas na to, aby ste sa viac hýbali! Vynikajúca príležitosť na večerné prechádzky, práce v záhradke, rôzne hry vonku, loptové hry, korčuľovanie na kolieskových korčuliach a jazda na bicykli, ako alternatíva dopravného prostriedku alebo aktívneho pohybu. Okrem zvýšenia inzulínovej citlivosti buniek sa preukázalo, že pravidelný pohyb, vykonávaný s radosťou, má vynikajúci vplyv aj na črevnú flóru. A pokiaľ nebudete celý deň na kúpalisku iba ležať, ale namiesto toho plávať, skákať do vody, hrať napríklad badminton, tak sa do „obrazu“ v pohode zmestí hoci aj lángoš a zmrzlina.
