Mikrobióm naozaj spomaluje starnutie!
Na úrovni fyziologických procesov sú dvoma dôležitými sprievodnými javmi starnutia pokles účinnosti imunitného systému (tzv. imunosenescencia) a všeobecný zápalový stav v celom tele. Až v posledných rokoch sa ukázalo, že aj rozmanitosť a zloženie mikrobiómu sa so starnutím nepriaznivo mení. A áno, platí to aj naopak! Zachovaním rozmanitosti mikrobiómu, ktorý osídľuje aj náš tráviaci trakt, a podporou črevnej flóry môžeme pomôcť spomaliť prirodzený pokles. Priateľské bacily vyváženej črevnej flóry produkujú cenné mastné kyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú sliznicu črevnej steny a imunitnú funkciu tráviaceho traktu. Neporušená črevná stena pôsobí ako dobre fungujúca ochranná bariéra, ktorá zabraňuje prenikaniu látok vyvolávajúcich zápalové procesy, nádorové zmeny a autoimunitné ochorenia do nášho krvného obehu. Inými slovami, mikrobióm pomáha oddialiť dva základné fyziologické javy starnutia! Priaznivé zloženie črevnej flóry je tiež rozhodujúcenpre produkciu hormónov, ktoré určujú našu pohodu, takže s jej stavom súvisí aj mladistvá veselosť a pozitívny pohľad na život.
Čo by sme mali jesť pre mladú črevnú flóru?
V poslednom čase sa uskutočnilo veľa výskumov o takzvaných modrých zónach -
geografických oblastiach (napr. Sardínia, Ikaria, Okinawa) s mimoriadne vysokým počtom ľudí, ktorí sa v dobrom zdraví dožívajú až 100 rokov. V čom spočíva tajomstvo, ako títo ľudia žijú, čo jedia? Nie je prekvapením, že sú veľa vonku, sú aktívni po celý život, majú silné sociálne väzby a v podstate si užívajú život. Nejedia veľa, ale to, čo jedia, je plné vlákniny! Ich strava je v podstate rastlinná, s relatívne malým množstvom mäsa. Nízko spracované rastlinné potraviny poskytujú kombináciu vlákniny: zelenina, suché strukoviny, ovocie, celozrnné výrobky, orechy a semená tvoria základ stravy. V stredomorskej oblasti sa dopĺňa veľkým množstvom olivového oleja a trochou červeného vína a v modrej zóne Ďalekého východu morskými riasami, rybami bohatými na cenné tuky, sójou a zeleným čajom. Bolo pozorované, že v týchto spoločenstvách črevná flóra ľudí v materskom veku vykazuje menej ,,zhoršenia,, typického pre starších ľudí, t. j. schopnosť udržiavať zdravie udržiavaním imunitných funkcií a potláčaním zápalových procesov. Okrem ich životného štýlu spočíva tajomstvo zdravej črevnej flóry v konzumácii veľkého množstva prebiotickej vlákniny, ktorá poskytuje živiny pre dobré baktérie! Naučte sa túto jednoduchú taktiku proti starnutiu: každý deň prijmite aspoň 30 gramov vlákniny - kombináciu viacerých druhov vlákniny, aby ste využili vzájomne sa dopĺňajúce superschopnosti vo vode nerozpustnej vlákniny a prebiotickej vlákniny, ktorá vyživuje črevnú flóru. Pravidelne zaraďujte do svojho jedálnička rôzne probiotické potraviny: mliečne výrobky so živou flórou, fermentovanú zeleninu a ovocie. Postupne zvyšujte príjem vlákniny na správnu úroveň! Obzvlášť dôležitý je denný príjem prebiotickej vlákniny, napríklad v cibuli, topinambure, artičokoch alebo inulíne získanom z rastlín bohatých na vlákninu. Aby ste získali výhody vlákniny, pite veľa tekutín!
Každý zostarne - ale nie je jedno ako!
S pribúdajúcim vekom sa zhoršuje stav takmer všetkých orgánov: poruchy pohybového aparátu, oslabený imunitný systém, znížená svalová sila a hustota kostí, chronické metabolické poruchy - to všetko prispieva k horšej kvalite života. Generácia, ktorá teraz vyrastá, už neakceptuje, že starnutie znamená telesný a duševný úpadok. Okrem predĺženia priemernej dĺžky života na viac ako 100 rokov s veľkou horlivosťou hľadajú tajomstvo zachovania kvality života svojej mladosti. Veď aké by to bolo skvelé mať 80 - 90 rokov a byť stále fit, so sviežou mysľou, ale aj s potrebnou múdrosťou a trpezlivosťou, aby sme si mohli užívať život!
Anti-aging: životný štýl a niečo navyše
Cieľom hnutia proti starnutiu je, aby sme vyzerali čo najlepšie po dlhé desaťročia - a nejde len o to, aby sme vyzerali mlado, mali mladistvú tvár a postavu. Tajomstvom dlhotrvajúcej kvality života je dobre fungujúci imunitný systém, vyvážená funkcia hormónov a účinný metabolizmus, zachovaná svalová sila a pružnosť, duševná sviežosť a zdravá psychika. Okrem kozmetických procedúr patrí k životnému štýlu proti starnutiu vyvážená, striedma strava, pravidelný pohyb, kvalitný spánok, vyhýbanie sa chronickému stresu a, samozrejme, harmonické vzťahy s blížnymi a životným prostredím.
Anti-aging medicína
Anti-ageing medicína má rozšírený súbor nástrojov na boj proti starnutiu: antioxidačné vitamíny C a E, vitamín D, ktorý je dôležitý pre udržanie hormonálnej rovnováhy, metabolizmu a imunitných funkcií, zinok, chróm a selén, omega-3 mastné kyseliny, koenzým Q10 a bylinné extrakty sú klasikou. Rozširujú sa aj ,,omladzujúce,, doplnky: glutatión, karnozín, superoxiddismutáza, kyselina alfa-lipoová... Rozširujú sa infúzne vitamínové a minerálne kúry a na vrátenie času sa používajú špeciálne prípravky proti starnutiu a hormonálna náhrada. Buďme realisti: starnutie je úplne prirodzený a nevyhnutný proces, neexistuje zázračný liek, ktorý by ho úplne zastavil alebo mu zabránil. Účinnosť doplnkov, byliniek a liekov sa líši od človeka k človeku a má viacero faktorov, preto sa neoplatí trápiť sa pri hľadaní dokonalej kombinácie. Isté je, že starostlivosť o vlastné zdravie, kvalitná strava s obsahom prebiotickej vlákniny, dostatok pohybu, zvládanie stresu, kvalitný spánok a zachovanie pokoja sú základom zachovania mladosti.
Použitá literatúra:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Vydavateľstvo; 2020
Du Y, Gao Y, Zeng B, Fan X, Yang D, Yang M. Effects of anti-aging interventions on intestinal microbiota. Gut Microbes.
2021 Jan-Dec;13(1):1994835. doi: 10.1080/19490976.2021.1994835. PMID: 34743658; PMCID: PMC8583001.
Askarova S, Umbayev B, Masoud AR, Kaiyrlykyzy A, Safarova Y, Tsoy A, Olzhayev F, Kushugulova A. The Links Between
the Gut Microbiome, Aging, Modern Lifestyle and Alzheimer's Disease. Front Cell Infect Microbiol. 2020 Mar 18;10:104.
doi: 10.3389/fcimb.2020.00104. PMID: 32257964; PMCID: PMC7093326.
Badal VD, Vaccariello ED, Murray ER, Yu KE, Knight R, Jeste DV, Nguyen TT. The Gut Microbiome, Aging, and Longevity:
A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 7;12(12):3759. doi: 10.3390/nu12123759. PMID: 33297486; PMCID: PMC7762384.
Palmas V, Pisanu S, Madau V, Casula E, Deledda A, Cusano R, Uva P, Loviselli A, Velluzzi F, Manzin A. Gut Microbiota
Markers and Dietary Habits Associated with Extreme Longevity in Healthy Sardinian Centenarians. Nutrients. 2022 Jun
12;14(12):2436. doi: 10.3390/nu14122436. PMID: 35745166; PMCID: PMC9227524.
Pieroni A, Morini G, Piochi M, Sulaiman N, Kalle R, Haq SM, Devecchi A, Franceschini C, Zocchi DM, Migliavada R,
Prakofjewa J, Sartori M, Krigas N, Ahmad M, Torri L, Sõukand R. Bitter Is Better: Wild Greens Used in the Blue Zone of
Ikaria, Greece. Nutrients. 2023 Jul 21;15(14):3242. doi: 10.3390/nu15143242. PMID: 37513661; PMCID: PMC10385191.
Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet.
Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID:
24462788; PMCID: PMC5403516.
