Je tu ďaľšie leto, ideálny štartovací dátum pre všetky diéty, zmeny životného štýlu a nové ciele. Mnohonásobne. Každý rok milióny ľudí začínajú nový rok s veľkými očakávaniami a nablýskanými cieľmi, no kým sa dostaneme do decembra, mnohí z nich poľavia. Aby ste sa tento rok mohli pridať k radom hrdých a úspešných ľudí, ktorí zmenili svoj životný štýl, prinášame vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať, či už ide o výživu, tréningový plán alebo dokonca učenie sa nového jazyka:
Rutina- všetko iné
Aby bola zmena úspešná, musí sa stať neoddeliteľnou súčasťou Vašej každodennej rutiny. Je to ako robiť to na autopilota. Iste, nová rutina môže byť príjemná, dokonca sa môže stať najlepšou časťou Vášho dňa, ale bude sa musieť stať rovnako prirodzenou ako dýchanie alebo umývanie zubov pred spaním.
Čo robí rutinu rutinou?
Rutina je prirodzená súčasť každodenného života, nad ktorou nemusíme premýšľať. Robili sme ju tisíckrát, urobili by sme ju aj so zatvorenými očami a to, čo je nezvyčajné, je nerobiť ju. Je preto prirodzené, že 1. januára alebo možno ani 1. februára to, čo sme si stanovili, nebude súčasťou našej rutiny. Nemali by sme sa však nechať odradiť! Zavedenie nových návykov si vždy vyžaduje čas a úsilie - v skutočnosti je to proces učenia, ktorý bude spočiatku cudzí, bude si vyžadovať špeciálne pripomenutia a plány, ale ak vytrváte, zvládnete to bez rozmýšľania. Podobne ako pri riadení auta alebo používaní cudzích jazykov.
Ak si chcete ľahko vybudovať nový návyk, najprv si určte konkrétny cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Presné výsledky si vyžadujú aj jasnú víziu, majte pred sebou, aký by mal byť konečný bod. Keď ho máte, potrebujete situáciu, s ktorou môžete spojiť svoju novú rutinu, návyk, t. j. postupnosť činností, ktoré budete opakovane vykonávať a benefit, nejakú odmenu, ktorá Vás bude motivovať. Ak je napríklad Vaším cieľom konzumovať 30 gramov vlákniny každý deň nového roka, situáciou môžu byť spočiatku len Vaše raňajky. Postupnosť činností, na ktoré si zvyknete, je taká, že nech sa deje, čo sa deje, či fúka vietor a či praží slnko, zaradíte do daného stravovania zeleninu a benefitom alebo odmenou Vám bude Vaša pohoda, ktorá bude vďaka tomu zaručene oveľa lepšia.
Malé kroky
Dôležitým poznatkom pri vytváraní návykov je, že nemôžete mať všetko naraz, alebo dokonca ani veľa naraz. Ak máte konečný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť v priebehu roka, nemôžete od seba očakávať, že budete každý deň od prvého dňa bezchybne vykonávať všetky kroky. Veď učenie je o zdokonaľovaní niečoho, čo ešte neviete urobiť! Rozdeľte si tento cieľ na menšie diely a postupujte krok za krokom! Napríklad, ak sa budete držať predchádzajúceho príkladu, najprv sa zaviažte k jednému pokrmu - napríklad len k raňajkám - a keď budete mať istotu a rutinu, prejdite k obedu. Opakujte aj pri tomto jedle a potom prejdite na spestrenie večere! V tomto procese si tiež rozšírite svoj súbor prostriedkov, získate množstvo nových poznatkov a budete mať nové otázky, ktoré vás budú inšpirovať!
21/90
Žiadny nový zvyk sa nezaobíde bez trpezlivosti - často očakávame, že naše predsavzatie sa nás bude bezchybne držať každý deň, ale predsa len, po niekoľkých dňoch, týždni nadšenie opadne. Očakávali sme väčší účinok alebo nás vyvedie z miery ne
Dokumentácia
Mnohí z nás prežívajú nezdary ako neúspechy a v našich mysliach môže byť veľa skreslených informácií o tom, koľko pozitívnych alebo negatívnych výsledkov sme vyskúšali. U svojich pacientov sa pravidelne stretávam s tým, že ich neúspechy sú zveličované, vnímané skôr častejšie než je skutočnosť a na svoje úspechy vyslovene zabúdajú. Aby ste nespadli do tejto pasce a neodradili sa od pokračovania, veďte si nejaký denník svojich úspechov! Môžete si napríklad viesť zošit, do ktorého si budete zapisovať kontrolný zoznam a odškrtávať si každý úspešný deň. Takto môžete presne sledovať, koľkokrát ste uspeli a ako často ste svoj cieľ nesplnili. Môžem Vám zaručiť, že je to oveľa lepšie, ako si myslíte! Stačí mať objektívny bod, o ktorý sa môžete oprieť. Skvelá môže byť tabuľa alebo aj aplikácia kalendára v telefóne.
A niekoľko ďalších tipov, ktoré Vám pomôžu prekonať prekážky:
- Nájdite si partnera na zmenu: môže to byť kamarát v práci na cvičenie alebo váš partner na stravovanie, s ktorým sa môžete navzájom motivovať; alebo sa pripojte ku komunite, kde môžete pracovať s ľuďmi s podobnou motiváciou ako vy!
- Vždy sa zaviažte k niečomu o niečo menšiemu, ako si myslíte, že je reálne na vrchole Vašej motivácie: keď máte pozitívny výhľad plný plánov, môže sa Vám zdať reálne chodiť napríklad do posilňovne 4-krát týždenne po predchádzajúcom neaktívnom životnom štýle - oplatí sa stanoviť si menší cieľ, napríklad zaviazať sa k 2 cvičeniam týždenne. Ak zvládnete 4 tréningy, budete na seba hrdí, ale ak pôjdete len 2 krát nebudete to vnímať ako zlyhanie!
- Pracujte vždy len na jednom cieli: môže byť lákavé myslieť si, že od prvého dňa v roku môžete žiť svoj život ako clean eater, kulturista, zázrak, ktorý hovorí tisíckou jazykov, s dokonalým rozvrhom času a upratanou domácnosťou, ale ak máte príliš veľa cieľov naraz, môže byť ťažké udržať ich v hlave. 12 mesiacov je dostatok času na to, aby ste všetko stihli, netreba sa ponáhľať!
Vyberte si jeden cieľ mesačne a pracujte na jeho zdokonalení, či už je to konzumácia väčšieho množstva vlákniny, menej cukru v strave, cvičenie alebo osvojenie si novej zručnosti.
- Nebojte sa obrátiť na profesionálnych pomocníkov: vo svete uvedomelého zdravia sú stovky a stovky odborníkov, ktorí čakajú na to, aby Vám pomohli na vašej ceste. Nebojte sa vyhľadať osobného trénera, dietológa, psychológa, lekára, učiteľa, ktorý na tejto hrboľatej ceste zmeny viedol už mnoho ľudí ako Vy. Svoje ciele musíte dosiahnuť, ale s ich pomocou to môže byť jednoduchšie, pretože vedia, prečo, ako a aké nástrahy na Vás čakajú.
+ 1 tip activé: Majte vo svojej „skrinke s nástrojmi na tvorbu novej rutiny“ rad ľahko vykonateľných činností, ktoré Vám pomôžu každý deň dodržiavať rutinu!
Ak napríklad chcete zmeniť svoj návyk na konzumáciu vlákniny a každý deň jej zjesť 30 gramov, zásobte sa activé FiberShake, ktorý Vám pomôže udržať sa na správnej ceste.
Za tento odborný článok ďakujeme Andrei Petre Trenkovej, dietologičke a behaviorálnej analytičke!
jaká životná udalosť - napríklad narodeniny. Nemajte však žiadne obavy! Na vybudovanie návyku je potrebných zhruba 21 dôsledných dní, čo sú celé 3 týždne, a naozaj sa nám stane vlastným až vtedy, keď je s nami 90 dní čiže 3 mesiace. To je ale ešte poriadne ďaleko! V procese učenia však k dosiahnutiu našich cieľov nevedú len stopercentné výsledky. Kľúčom k úspechu je vytrvalá práca počas tohto obdobia na osvojení si nového návyku.
